科学运动的定义与好处：如何通过科学运动提升健康与生活质量

随着社会文明的进步，人们希望身心健康，延年益寿，追求精神满足，享受生活乐趣。体育运动是实现这一目标的重要途径之一。它具有健身、娱乐、思想等多种功能。它可以丰富人类的文化生活，提高文化水平和生活质量，改善人们的生活习惯，培养高尚的品格。 ，对社会的健康发展具有积极的调节作用。

(一)科学运动的定义

科学锻炼是指在科学理论（包括运动人体学、生物学、医学、心理学和运动处方等）指导下，根据自身健康状况，进行的能够提高人体生理功能和素质、促进健康的体育活动。

（二）科学锻炼的好处

1、有利于人体骨骼和肌肉的生长，增强心肺功能，改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的功能状况，有利于人体的生长发育，提高机体的免疫力免疫力，增强机体的适应能力。

2.减少儿童成年后患心脏病、高血压、糖尿病等疾病的机会。

3、可以延缓衰老，提高生活质量排球擦伤的处理方法，延长寿命。

4、能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动错综复杂变化的判断能力，并做出及时、协调、准确、快速的反应；使人体能够适应内外环境的变化，维持机体生命活动的正常进行。 。

5、能改善人的生理、心理状态，恢复体力和精力，使人精力充沛地投入学习和工作。

6、可以舒展身心，帮助您安然入睡，消除生活、学习、工作带来的压力。

7、可以陶冶情操，保持健康的心态，提高自信心和价值观，使人格在和谐的氛围中健康和谐地发展。

8、集体体育和竞赛可以培养人的团结协作和集体主义精神。

(3)运动原理

进行健身运动时，必须遵循以下原则，养成良好的运动习惯。

1、安全原则

意味着在运动过程中，要保证运动员不遭受或尽量避免运动损伤。这是参加体育健身活动的首要原则。开始健身运动前，应进行身体检查，综合评估个人身体状况和运动能力，制定适合自身特点的健身运动计划。运动前要做好充分的准备活动，运动后要进行整理和放松。

2、全面发展原则

就是说在健身运动中，身体各个部位都要参与到锻炼中，使各器官系统的功能水平得到普遍提高。不仅要提高心肺功能和免疫能力，还要提高肌肉力量、灵活性等身体素质。因此，需要选择涉及全身主要肌群的运动健身活动，以达到全面发展的效果。

三、循序渐进原则

是指科学地、逐步地​​增加健身活动的时间和强度。强调应根据自身对体育健身活动的适应能力，逐步增加运动负荷，使身体机能和运动能力不断提高，达到体育健身活动的最佳效果。

4.个性化原则

是指根据每个人的遗传特征、功能特点和运动习惯，制定个性化的运动健身计划。

(四)锻炼方法

1、运动方法分类

运动方法是健身活动所采用的具体健身方法和健身方法。根据不同健身活动的运动特点，健身活动可分为五类：有氧运动、力量运动、球类运动、中国传统运动方法、伸展运动。

(一)不同运动方式的健身效果

(2)有氧运动和无氧运动

●有氧运动。是指人体主要利用有氧代谢为工作提供能量的运动。有氧运动的主要功能是提高机体的有氧代谢，是促进身体健康的主要运动形式。如：慢跑、快走、游泳、跳舞、健美操、太极（剑）、自行车、跳绳、爬楼梯、爬山、非竞技乒乓球、篮球、排球、羽毛球、网球等。

●无氧运动。是指人体运动负荷增加到摄氧量不能满足机体需氧量时，加强机体无氧代谢供能，以无氧代谢供能方式为主要运动形式的运动。如：短跑、器械练习、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、跳水等。

2、锻炼方法的选择

人与人之间在身体机能、素质和健康方面不可避免地存在差异，人们追求运动健身的目标也不同。因此，运动项目、运动方法和运动负荷的选择应因人而异。应根据年龄特征、职业特征、性别特征、健康状况和锻炼目标选择不同的锻炼内容，使锻炼与身体状况互利共赢。有针对性。

(1)按年龄选择

●青少年。主要根据个人喜好，选择技巧灵活的运动，同时考虑到对身高和体型有积极影响的运动。如：游泳、跑步、登山、滑冰滑雪、健身体操、球类运动、单双杠、武术、健身器材等。

●成人。选择以发展力量、强化筋骨、增加功能储备、提高健康水平为主的力量性、动态性运动，如：非竞技性球类运动、跑步、登山、自行车、武术、抗阻器械运动、游泳等其他运动。

●中老年人。主要选择安全性好、负重少、动作轻柔的运动。如：徒步、慢跑、爬山、健身体操、舞蹈、太极拳、游泳、小球类运动（乒乓球、网球、羽毛球、盲门球）、保龄球、健身器材等。

(2)根据健身目的选择

(5)运动强度

运动强度是指单位时间内的运动量，运动量是指运动强度与运动时间的乘积。

运动强度是制定健身运动计划的重要组成部分。强度太低，健身效果不明显；如果强度过高，不仅对健身无益，还可能造成运动损伤。合适的运动强度是取得更好健身效果和安全的关键，也是科学锻炼的核心内容。

1.运动强度分级

分为极限运动强度、亚极限运动强度、中等运动强度、轻度运动强度四个等级。

(1)中等强度和低强度运动都属于有氧运动范畴。在此强度范围内锻炼，不易产生运动疲劳，是健身运动的首选强度。

(2)极限强度和次最大强度运动属于无氧运动范畴。此强度范围内的运动容易产生运动疲劳，是竞技运动所选择的运动强度。

2.运动强度监测

监测运动强度的指标包括运动心率、运动时的呼吸变化、运动时的自我感知等。

人体最大心率是指人体在运动时所能达到的最快心率，以次/分钟表示。人体的最大心率与年龄有关。正常人的最大心率可以用以下公式计算：最大心率（次/分钟）=220-年龄（岁）

（一）运动强度划分及其监测指标

(2)中等强度和低强度运动的判定指标

●全身微微出汗，头面部湿润，全身温暖，精神处于兴奋状态。

●活动肢体的肌肉会感到酸、肿、重、微疲劳，身体也会感觉有点累，但不应该达到肌肉疼痛、震颤、疲倦甚至疲惫的程度。

在健身运动的过程中，经过一段时间的探索和体验，你总会找到适合自己的运动强度。但运动量一定要控制在中小强度范围内。不要追求快或累。在你的能力范围内进行锻炼。

(六)运动注意事项

1、多做有氧运动。

2、根据空气污染情况排球擦伤的处理方法，科学选择锻炼时间和地点。

3、注意不要意外受伤，并注意场地和设备的安全。

4、运动前做好充分准备，避免踝关节擦伤、肌肉拉伤等运动损伤。运动后注意放松、保暖。

5、养成运动时补充水分的习惯。补水的原则是少量多次。建议饮用运动饮料或纯净水。

6、患有心脑血管疾病的人不宜在早上6点至11点之间运动。这个时期是心脑血管疾病的高发期。最好在下午或晚上出去锻炼。

7、患有严重高血压（收缩压常>）、严重心脏病、严重糖尿病以及各种疾病急性期的人不适合运动。

8、湿热天气应减少运动量。

9、运动计划应与每个参与者的年龄、身体健康状况、体能承受能力相适应，并定期评估，及时调整运动计划。

10、每周至少锻炼3次，每次至少30分钟。将健康的生活习惯融入你的日常生活，让它成为你生活的一部分。

(七)运动损伤的类型及治疗

1. 瘀伤。即，皮肤表皮的擦伤。如果擦伤较浅，只需涂红色乳液即可；如果擦伤处脏污或流血，可用生理盐水清创，然后涂红色或紫色洗剂。

2.肌肉拉伤。指因肌肉纤维撕裂而造成的损伤。主要是运动过度或热身不足造成的。一旦出现疼痛排球擦伤的处理方法，应立即停止运动，用冰块或冷毛巾敷在痛处30分钟，以收缩小血管，减轻局部充血、水肿。避免摩擦和加热。

3、挫伤。身体某个部位受到钝器打击造成的组织损伤。轻伤不需要特殊治疗。冷敷治疗24小时后，可使用活血化瘀止痛剂（如红花油）。局部可涂抹伤湿镇痛软膏。受伤后第一天冷敷，第二天热敷。大约一周后即可被吸收并消失。对于严重挫伤，可用云南白药和白酒敷在伤口上并包扎。隔日换药一次，每日2-3次，并可加用理疗。

4、扭伤。它是由于关节突然过度扭转，导致附着在关节上的韧带撕裂而引起的。多发生于踝关节、膝关节、腕关节及腰部。

(1)急性腰扭伤。让病人仰卧在厚厚的木床上，腰下垫一个枕头。先冷敷，再热敷。

(2)踝、膝、腕关节扭伤。将扭伤部位抬高，冷敷2-3天，然后再热敷。如果扭伤处肿胀，皮肤青紫疼痛，可将半斤熟醋炖热，然后蘸毛巾敷在受伤处，每日2-3次，连用10次。每次几分钟。

出品单位：甘肃省卫生宣传教育中心