如何提升短跑和长跑速度？短跑爆发力与长跑耐力训练方法全解析

跑步可以是无氧运动，也可以是有氧运动。短跑是典型的无氧运动，必须按照无氧代谢模型进行训练；长跑属于有氧运动，必须根据有氧代谢的特点进行训练。锻炼。

跑步时涉及到的是跑步的绝对速度能力和保持一定速度的耐力能力。这是短跑和长跑的特点。要想跑得快，就需要努力改善和强化这两个特征。

1、提高冲刺速度的训练方法

1.力量训练

力量训练，特别是下肢力量，是冲刺速度能力的动力基础。力量训练主要侧重于爆发力和绝对力量方面的专项动作。

杠铃弓步

【准备姿势】选择合适的重量，将杠铃放在肩膀上、颈后，双脚并拢站稳。

【动作过程】挺胸背，一脚向前跨一大步，然后弯曲膝盖蹲下，后腿膝盖几乎接触地面；蹲下后站起来，回到原来的位置，换双脚向前迈出，如此反复练习。锻炼腿部的绝对力量和向前迈步的力量，有利于提高步幅。

哑铃深蹲弹跳

【准备姿势】双脚稍微分开站立，双手握住哑铃放在身体两侧。

【动作过程】挺胸背，手持哑铃弯曲膝盖半蹲，然后快速跳起，落回落下田径阻力带训练方法，重复此动作。主要锻炼腿部的爆发力，有利于提高跳跃能力。

持续跨越

【准备姿势】蹲下，双手放在背后，双脚分开大约与肩的距离。

【动作过程】双手背后站起，双腿突然用力，快速向前跳跃（尽量减少手臂和其他肢体的用力），连续向前跳跃（不要停顿）30至40米。主要锻炼腿部的爆发力和抗乳酸能力。

俯卧撑

【准备姿势】俯身伸直身体，用手掌和脚趾支撑身体。

【动作过程】利用身体自身重量，双手推伸，将身体挺直，重复推举动作。锻炼肩膀和手臂的基础力量，使肩关节摆动更加有力。

仰卧，从两端起身

【准备姿势】仰卧，身体平放，双手置于头顶，同时伸直双腿。

【动作过程】上半身抬起，腹部用力快速收紧，然后伸直双腿向上抬起。同时，向上和向前伸展双臂，触碰双脚以与双脚接触。主要可以锻炼腰部和上下腹部肌肉，提高腰腹部的收缩能力。

2.速度频率训练

增加腿部、肩膀和手臂的摆动频率也是加快速度的关键，所以练好也很重要。

高抬腿跑得快

【准备姿势】挺胸站立，双脚分开与肩同宽，双手弯曲于身体两侧。

【动作过程】右膝快速抬起至腰部高度，左臂向前摆动，右臂向后摆动；右脚落下的同时，快速抬起左膝至腰部高度，右臂向前摆动，左臂向后摆动，双腿快速交替重复该动作。可以训练灵活性和耐乳酸能力。

快速、高频率的小跑

【准备姿势】站直，身体前倾，双脚分开与肩同宽，双手弯曲于身体两侧。

【动作过程】身体前倾较多，重心快速前移，然后以最快的速度加速向前奔跑。启动后要求快速跑20～30米。极快地增加频率并提高身体灵活性。

踢回来然后跑

【准备姿势】身体直立，双脚距离与肩同宽，双手弯曲于身体两侧。

【动作过程】保持上身直立，从慢跑开始，逐渐加大步速；让摆动腿的脚后跟敲击臀部田径阻力带训练方法，弯曲过程中膝关节向前摆动。

快速出气筒

【准备姿势】面向悬挂的沙袋，挺直站立，身体前倾，双脚分开与肩同宽，双手握拳于胸前。

【动作过程】用直拳击打沙袋，逐渐增加摆动频率，以最快速度维持2分钟，锻炼手臂摆动速度和抗乳酸能力。

2、提高长跑速度的训练方法

1、速度耐力强化训练

加强速度耐力是提高中长跑速度的重点训练内容。主要是增强运动强度，让你在较高的心率（氧合状态）下保持快速的跑步能力。

变速运行

可在田径跑道上进行变速跑步训练。跑步过程中不断改变速度，如跑3000米或5000米，直道上全速跑，弯道上减慢至中、慢速。以较短的间隔跑几组并继续激励。新陈代谢能力可持续地保持较高的速度。

跑山或爬楼梯

可以利用爬山、引桥、搭建楼梯等方式进行反复的爬坡跑，保持一定的速度到底，不断提高和加强自己的速度耐力。

连续跳绳

长时间连续快速跳绳也是提高速度耐力的一种手段。可以采用快速双摆、慢速接腿、左右腿旋转等组合跳跃，不断改变速度和节奏，提高抗疲劳协调能力，保持速度稳定性。 。

2. 抗阻跑强化训练

阻力训练是在跑步时产生速度增加的阻力，迫使自己提高阻力运动能力，有效提高速度耐力田径阻力带训练方法，增强体能。一般训练距离可以是400米，中距离可以是800至1500米。

绑腿沙袋跑

使用打底裤和沙袋可以增加长跑的阻力，提高耐力和体能，也让你的脚步更快、更轻松。

拖胎

利用拖轮胎等重物进行中跑，可以提高你的抗混氧代谢能力，延长你的速度耐力。

橡胶条约束运行

在田径跑道上，用橡皮条控制跑步速度（400~800米），增加加速难度，训练提高长跑加速能力。