网球身体训练计划：提升竞技水平的关键，助你实现理想身材

胜利者和失败者的网球训练计划通常大不相同，精心制定并严格遵循训练计划是提高网球技能的重要部分。网球体能训练计划应包含重点目标和在规定时间范围内的预期结果。职业网球运动员使用网球体能训练计划来指导他们的网球训练并实现目标。

有些球员希望通过反复进行简单的击球练习来提高自己的球技，但这还不够。训练应该是一个详细的计划，可以提高球员的击球速度、追更多的球、尽可能提高耐力、避免受伤等。

基本网球健身计划

完美的网球体能训练计划需要包括全身所有肌肉群的柔韧性、敏捷性、力量和耐力的培养，特别注重网球运动所需的关键肌肉群以及关节可能承受的重复性压力。训练计划还必须根据特定球员独特的解剖学和生理学特征进行量身定制。

周期化是设计网球训练计划时使用的概念，它将长期计划分解为几个短期阶段，每个阶段都有具体目标。这些阶段必须按指定的顺序排列。

制定完善的网球健身计划

任何网球训练计划的第一阶段都应着眼于增强全身力量。网球是一项激烈的运动，只有拥有良好的力量才能让球员发挥得更好。肌肉、韧带、肌腱、骨骼和关节必须具备高强度网球运动所需的力量。

然而，打网球时面临的不均匀压力可能会导致身体姿势的扭曲和受伤的风险，因此增强全身的力量来抵消不平衡非常重要。

建议每周进行两次以下网球力量训练，持续 6-8 周。这可以让球员的身体在赛季之间得到休息和恢复。力量训练主要集中在几个主要肌肉群上，主要目标是提高身体的抗压能力。这些训练是在淡季进行的，比如冬季。

网球健身训练计划 - 可调节重量训练

重复 3 组，每组 12 - 15 次网球训练赛，每次锻炼仅使用最大重量的 40 - 50%。您可以使用可调节重量机器或健身机器的重量。此外，时间间隔设置不应超过 90 秒。在进行这些体育锻炼之前，您应该进行十分钟的有氧热身和动态拉伸，例如适度慢跑、跳绳和开合跳。

手腕旋转、手臂画圈——从小圈到中圈再到大圈、躯干旋转、脚踝旋转、侧屈、用阻力球拉伸腹部、用阻力球拉伸腹股沟、高抬腿、后腿摆动。理想的网球训练计划还必须包括放松。训练后，再花十分钟做静态拉伸，逐渐放松身体。

手腕拉伸、肱三头肌拉伸、肩部拉伸、胸部拉伸、下背部拉伸、腹股沟拉伸、股四头肌拉伸、腿筋拉伸、小腿拉伸、跟腱拉伸。每个静态拉伸动作需要保持约十秒钟。

对于网球体能训练的初始阶段，通常建议进行以下练习：深蹲或腿推、卧推或俯卧撑、阻力球背部伸展、弓步、单臂哑铃划船、扭转仰卧起坐、肩部抬高、站姿杠铃弯举、站姿提踵和直立划船。

以下是针对肩袖和前臂的练习，这些练习不仅应该在开始时进行，而且应该包含在整个训练计划中：水平外旋、膝盖支撑外旋、侧卧外旋、内旋、前臂内外旋、腕弯举、腕伸展、腕旋转和握住网球以提高握力。

网球训练计划的第二部分旨在发展最大力量。这一阶段的训练通常更为激烈。如果球员能够通过训练达到最大力量，他们将有更大的潜力发展出更好的击球力量和肌肉耐力。

网球运动员在长时间的僵持结束时应该能够像比赛开始时一样用力击球。此阶段几乎与第一阶段一样长（6-8 周），每项练习每周进行 2-3 次，每次 3-4 组，每组重复 5-8 次，要求重复动作流畅且有控制。每组之间休息 3-4 分钟。

每次锻炼都使用最大力量的 80-90%。与第一阶段一样，每次训练前后都应进行适当的热身和放松。此阶段的锻炼通常包括以下动作：深蹲或推举、卧推、硬拉、肩下拉、俯身划船和负重仰卧起坐。

在网球体能训练计划的第三部分网球训练赛，前期打造的最大肌肉力量现在需要转化为击球力量和肌肉耐力，这就需要一些特殊的网球训练方法来保证这部分的顺利进行。

网球体能训练计划：运动专项练习

这些动作需要快速、有爆发力，单纯的重量训练显然不是体能训练的唯一组成部分，此时就引入了张力训练。

这包括跳跃练习和药球投掷练习。这个阶段的持续时间为 1-2 个月。每个练习每周最多进行两次，三组，每组重复 8-10 次，每组之间休息 3-4 分钟。与上一阶段一样，适当的热身和放松必不可少。蛙跳、侧向药球投掷、跳过障碍物和冲刺、过顶药球投掷、四向跳跃和药球投掷。

除了力量训练，肌肉耐力增长的循环训练也需要每周进行两次，这些内容不一定要安排在一周的某一天，以免那天太累。

完成每项练习后，休息 30 秒再开始下一项练习。完成所有练习后，您就完成了一个循环。休息 2 分钟后再开始下一个循环网球训练赛，直到完成 2-3 个循环。再次强调，您需要在训练前后适当热身和放松。例如：交替进行波比跳、仰卧起坐和高抬腿。

超人锻炼——躺在地板上，将左臂和右腿抬高至平行高度，10 秒后换到另一只手臂和腿。

纳入适当的营养和饮食计划

完整的网球体能训练计划还应考虑到你的营养摄入需求。根据球员的需求，制定适当的饮食计划以减轻或增加体重。碳水化合物是体能训练的主要营养物质，因此应在训练前进行补充。

碳水化合物是最好的食物，因为它们更容易代谢，不像单糖那样容易转化为脂肪。小麦面包、谷类、糙米和面食都是不错的选择。

可以在训练期间或训练后食用单糖来补充流失的碳水化合物。鸡蛋、白肉和红肉中可以获取蛋白质，这对肌肉和组织的修复和发育尤为重要。食用这些食物的理想时间是训练后。

膳食纤维也很重要，因为它能促进消化，有助于更好地调节新陈代谢。维生素和矿物质也不容忽视，因为这些营养素摄入不足会影响神经、心血管、骨骼和内分泌系统，导致运动表现不佳。

训练期间和训练后应补充电解质。不过，训练期间应避免饮用过多的电解质饮料，休息期间则应小口饮用。训练后应多喝水。

曾经有一段时间，甚至连职业选手都没有真正的网球健身计划。但如今，每一位认真的网球运动员都在进行某种健身训练，以取得成功。无论您对成功的定义是什么，专门为您设计的健身计划都会帮助您更轻松地实现目标。

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