业余排球爱好者的忠诚度是其他运动难以比拟的

（世界杯意大利男排球员兰扎跳发球）

一般来说，业余排球爱好者主要分为以下几类。 第一类是高等院校非体育类专业的学生。 该群体的排球技术和对排球的理解主要依靠校内体育课或学生俱乐部。 一般来说，他们的训练比较不系统，一般身体素质都比较好，但是技术比较粗糙，没有充分利用自己的身体条件。 他们主要通过参加校内部门比赛、学院业余联赛等非官方比赛来积累比赛经验。 第二类是活跃于各种业余排球俱乐部的球员。 各俱乐部有统一的训练时间和固定的训练场地，并会在假期期间参加各种官方或非官方的邀请赛。 他们大多在排球场上打球多年，有丰富的比赛经验。 他们在球队整体配合上比大学队要好，尤其是发球和接发球环节，更加细腻，即使不是每次进攻，他们每个人都有攻城略地的超强手，丰富的处理球的经验。球也可以把困难的球变成进球。 第三类是业余球员，活跃在室外公共排球场，如各大学的露天球场排球力量训练，如复旦大学、南京大学、华中大学等。这些球员水平参差不齐，比赛环境相对宽松，而且场上人数没有限制，7V7的情况经常发生。 这三类玩家之间没有明显的分界线，相互融合、相互渗透。

无论是哪个类别，对于每一位业余排球爱好者来说，享受排球带来的乐趣是支撑他们继续这项运动的动力； 提高自身技术水平，为集体排球事业做出贡献。 扮演更大的角色就是这种乐趣的来源。 排球运动主要包括发球、拦网、垫球、扣球、传球五项基本技术。 有人说垫球可以分为接球和防守，但无论如何，这些技能都需要强大的身体素质作为支撑，而身体素质的差距是业余球员与职业球员最大的差距，也是这是业余玩家经常忽视的一点。 由于作者不擅长踢足球，也不是体育和健康专业人士，所以我不会分析技术本身。 我只讲如何按照相应的技巧来训练体能。 本文内容引用自网络及各类期刊文章。

排球的英文翻译就是空中排球的意思，所以控制空域在排球比赛中的重要性不言而喻。 弹跳能力是排球运动中最重要的特殊身体素质之一。 提高弹跳能力对于提高排球技战术水平有着至关重要的作用。 在具体的比赛中，优秀的排球特有的弹跳能力可以使球员在比赛中进攻和防守拦网时表现出良好的弹跳高度和速度，从而获得争夺制高点的优势，更好地攻击对手。 影响跳跃能力大小的主要因素包括下肢力量、下肢爆发力和身体协调性。 这三类能力的训练是根据杨爱明在《大学排球教学中提高弹跳能力的练习方法》一文中设计的具体训练方法。 这种训练方式就是传统训练。 孙培权在《普通院校核心力量训练对排球学生弹跳能力影响的实验研究》一文中，对传统训练方法与核心力量训练的排球学生弹跳能力进行了对比研究，发现传统训练方法训练方法对弹跳能力有负面影响。 力量增长的效果更快，而且核心力量训练虽然需要循序渐进的过程，但对于增加跳跃能力的效果更为显着。 如果有机会，业余排球爱好者可以将两者结合起来。

核心力量训练方法的原则是身体在训练过程中始终保持相对平衡。 在力量训练中加入不稳定因素，拓展了其训练方式和方法。 目前国外最流行的设备是使用以下设备：迷你蹦床（小型蹦床）、（平衡板）、球（健身球）、球（稳定球）、滑板（滑板）等练习者利用上述训练器材在不稳定状态下进行力量训练。 这种训练方法和手段将传统的站在“地球”上的训练转变为站在“气球”上的新型训练。 具体训练方法可参考《核心力量训练对普通大学生排球学生弹跳能力影响的实验研究》一文第二章。 因为涉及到具体的训练动作，这里就不详细说了。

以上训练几乎包含了全方位的排球体能训练。 文章很少提到上肢力量训练，可以通过俯卧撑等方法进行训练。 下面排球力量训练，笔者根据自己的情况列出了一个训练计划，每周3次，每次训练量1.5h-2h。 我希望你能给我一些建议。

（意大利男排世界杯上的扣球）

第1部分

暖身

全身肌肉伸展和慢跑

约10分钟

左侧和右侧桥

锻炼功能：巩固腹部肌肉、背部肌肉、臀部和大腿肌肉的力量。

动作要领：一只手支撑在平衡气垫上，双脚支撑地面，做侧桥支撑，左右交替。

3-5组单侧练习，每组15-20秒

左右单臂俯卧撑腹部控制练习

锻炼功能：巩固腹部肌肉、腰腹部肌肉、臀部和大腿肌肉的力量。

动作要领：将左手、右脚分别支撑在平衡气垫上。 将右手和左脚伸直在空中，以保持身体平衡。 做俯卧支撑，左右交替。

3-5组单侧练习排球力量训练，每组15-25秒

闭上眼睛，单脚左右站立

锻炼功能：锻炼腰部和腹部肌肉，练习臀部和下肢肌肉的平衡和协调性。

动作要领：左脚平衡站立，右脚悬空不着地。 闭上眼睛，尽力保持身体平衡，左右交替。

3-5组单侧练习，每组15-25秒

俯卧撑

锻炼功能：巩固肩带肌、背阔肌、竖脊肌、腘绳肌的力量。

动作要领：双腿并拢放在瑞士球上，双手撑地，双臂保持与身体垂直，脊柱保持直立，与地面平行，运用肩带肌肉、背阔肌、臀大肌和其他力量来控制你的身体稳定性。

每组练习3-5组，每组10-15秒

第2部分

负重深蹲

肩上扛杠铃或其他重物做深蹲时，应根据自己的身体状况确定杠铃的重量。 成年人应该携带与自己体重相似或稍重的重量。

每组5-6次，3组

半蹲练习

双脚自然分开与肩同宽站立，双手平举于前方或侧方，身体向下半蹲，膝盖和臀部弯曲，膝关节后方角度与前方角度髋关节约135°，然后快速踢离地面，充分伸直膝盖和髋关节，抬起身体重心，继续。 上升时速度应较快，下降时速度应较慢。

50-100次为一组，共5组，组间休息1分钟。

深跳练习

在深度60cm～120cm的坑（或台阶）中不断向上跳跃。 跳跃时要求分配体力，注意手臂摆动与身体的协调。

20次为一组，共5组，组间休息2-3分钟。

立定跳远练习

尽可能地跳到一定的高度。 还可以用健身球等轻物体进行练习，以提高摆臂的效果和速度。

每组跳10次，共5组，休息1-3分钟

第三部分

跳绳运动

要求主要用踝关节发力，尽量不要弯曲腿部，以适当的速度摆动绳子，并与起跳保持协调。 脚后跟不要着地，前脚要迅速抬离地面，快速起跳。

150-200次为一组，共5组，组间休息1分钟。

30m短跑

需要全力冲刺

共5组往返，组间休息1-2分钟。

伸展和放松

放松

约10分钟

参考：

马成顺、隋元杰，竞技排球后备人才“核心力量训练”的实践研究

方杰朱磊男排运动员弹跳能力训练与分析方法

田龙浅谈大学生排球运动员春训的内容和方法

范遥，排球运动员核心力量训练中跳发球速度和成功率的变化规律及提高机制

杨爱明 大学排球教学中提高弹跳能力的练习方法

孙培全;核心力量训练对普通高校排球学生弹跳能力影响的实验研究