中国田径协会发布《中国马拉松及相关体育运动参与指南》

人民网北京3月25日电(杨蕾)3月25日晚，中国田径协会发布《中国马拉松及相关运动项目参赛指南》。

《参赛指南》是指跑者参加马拉松及相关体育比赛必须了解的事项，包括报名须知、赛前准备、赛中赛后恢复四个部分。 目的是希望参赛选手能够尽可能减少不必要的失误，充分发挥自己的训练水平，安全顺利地完成比赛，取得预定的成绩。 参加山地、越野、超长跑等体育比赛时也可以参考本指南。

1. 注册须知

（一）阅读竞赛规则

竞赛章程是组委会组织竞赛的纲领性文件，主要包括竞赛名称、主办单位、承办单位、协办单位、举办时间、举办地点、竞赛项目等内容。 、比赛路线、比赛方式、参赛方式、奖励方式等，以及赛事主办方的特殊要求。 比赛规则一般会提前在赛事官网公布，以便参赛选手按照规则合理安排训练，积极备战。

(2) 评估健康状况

马拉松及相关体育比赛是不断挑战自身极限并具有一定风险的运动项目。 不当的运动可能会造成不同程度的身体伤害，甚至危及生命的伤害。 因此，马拉松及相关运动的参与者应身体健康，有基础定期参加跑步锻炼或训练。 参赛者应到有资质的正规医疗机构进行体检，并根据体检报告评估自己的身体状况，以确认是否可以参加马拉松及相关体育比赛。

患有以下疾病或状况的人不适合参加比赛：

先天性心脏病、风湿性心脏病患者；

高血压、脑血管疾病患者；

患有心肌炎和其他心脏病的人；

患有冠状动脉疾病和严重心律失常的患者；

血糖过高或过低的糖尿病患者；

比赛日前两周内患过感冒者；

比赛前一天晚上喝了很多烈性酒或睡眠不足的人；

孕妇；

患有其他不适合运动的疾病的患者。

(3)评估能力状况

参加马拉松及相关运动项目的跑步者应根据自身条件、训练时间、训练负荷适应情况、个人健康状况等选择合适的项目。

一般情况下，经过6个月以上的系统训练，每周训练3-6次，目标速度或以上最大跑步量32-35公里，身体无重大不良不适，就可以选择参加全程马拉松。 ;

经过3至6个月的系统训练北京田径运动协会，每周训练3至5次，能够以目标速度或高于目标速度连续跑15公里以上，身体无重大不良不适，可以选择半程马拉松;

经过2-3个月的系统训练，每周训练3-4次，每次可持续跑5公里以上，就可以参加10公里的比赛。

从安全角度来看，参加马拉松及相关体育比赛应该是身体锻炼能力和心理承受能力逐步发展的过程。 跑步者应遵循循序渐进的运动训练原则，注意选择项目由短到长（距离）、由慢到快（速度）。 首先参加5公里和10公里跑步比赛。 有10公里比赛经验后才可以报名参加半程马拉松。 完成半程马拉松和长跑训练后，即可报名参加全程马拉松。

2、赛前准备

(1)阅读说明书

比赛手册是组委会向参赛运动员提供的官方重要资料。 通常放在竞赛包中一起分发（也可以在线发布）。 比赛手册中包含了很多运动员参加比赛的重要信息北京田径运动协会，如各项目报到集合区位置、报到时间、关闭时间、比赛当天的交通信息、比赛情况等。路线、饮水地点、起终点地点、赛后成绩查询等。跑者可以通过比赛手册了解报到时间、行李寄存处、领取行李处、出发集合处、到达比赛地点的交通路线和时间。 跑步者应通过提示了解比赛当天的天气状况（5-15度的气温更适合马拉松及相关体育比赛）。 如果天气太冷，应穿长衣长裤； 如果过热，除了穿背心、短裤外，还应该降温。 准备。

跑步者应根据住所与赛道起点的距离、行程的长短、比赛的时间来确定起床、洗漱、吃早餐的时间。 他们不应该太早或太晚。 有条件的，赛前应勘察比赛路线，或在比赛路线上进行适应性训练。 主要目的是了解路线是否平坦、上坡、下坡，合理安排物流。

（二）调整心态

比赛前一天应保证充足的睡眠，防止赛前过度兴奋，消耗体力，影响第二天比赛的发挥。 安排叫醒服务（叫醒电话、闹钟、手机等），不留任何可能扰乱您睡眠的后顾之忧。 通常比赛级别越高，心理压力就越大。 关键时刻保持良好的心态也至关重要。

（三）参赛项目

比赛前一周，您应该考虑比赛期间将使用的物品。 最好列个清单，按照清单准备游戏物品，以免遗漏。

1、芯片：按要求佩戴，确保结果有效。

2、服装：除组委会发放的比赛服装外，还可以选择自己习惯的宽松、舒适、透气、吸汗的服装。 天气热的时候可以选择背心和短裤，天气冷的时候可以选择长裤。

3、号码：比赛前一天将其固定在衣服上，以免第二天早上混淆。

4、跑鞋：跑步最重要的装备。 应选择轻便、透气、耐磨的跑鞋。 舒适的跑鞋不仅能提高跑步效果，还能缓冲脚接触地面时的冲击，起到保护作用，防止脚底痛、脚后跟痛、脚起泡、指甲脱落等伤害。 训练时最好多次试穿比赛鞋。 穿着新鞋参加比赛很容易造成脚部磨损。

5、袜子：应选择纯棉的袜子，质地柔软、吸汗、透气、接缝光滑、弹性好。 跑步时它们不会打滑或收缩。 训练时袜子要试穿多次，穿新袜子参加比赛也会造成脚部磨损。

6、帽子：天气炎热时帽子可以起到防晒作用。 降温时浇水时，帽檐可以阻挡汗水、雨水或水流入眼睛，避免频繁擦拭眼睛。

7、防晒：炎热天气比赛时涂抹防晒霜，防止晒伤。

8、衣物存放：比赛结束后将衣服、毛巾、鞋子以及清淡食物和饮料存放在储物袋中。 您必须将您的号码布号码和姓名附在包上，以便比赛结束后领取。

9. 物资：大多数赛事组委会在比赛期间提供饮用水、功能性饮料和食物。 如果组委会没有提供盐丸、补液盐、能量胶等物品，跑步者可以根据自己的需要自备。

10、凡士林：运动员在跑步时频繁摆动腿和手。 建议在容易摩擦的部位（如大腿内侧、腹股沟和腋窝）涂抹凡士林，以保护皮肤并防止过度摩擦。

11、多功能手表：用于了解和掌握跑步速度和心率，及时调整体力分布。

12、腰包：用于存放比赛所需的小物品。

13、魔术头巾：天热时可以擦汗，天冷时可以御寒。

(4)饮食策略

比赛前的早餐不宜油腻或过饱。 碳水化合物要适当食用，如面条、面包、米饭、包子等主食，保证体内有充足的糖原储备。 同时，适量的蔬菜和水果，配合适量的蛋白质，可以帮助身体补充维生素，帮助消化系统保证胃肠道的顺畅运行，减少过多的脂肪摄入。

(5) 评估实力

根据以往的训练和赛前情况，正确评估自己的实力，有助于增强信心，合理分配体力，制定配速计划，发挥自己的最佳训练水平。

(6)设定节奏

根据自己的赛前训练水平设定表现目标，围绕目标合理分配体力，尽量保持均匀的配速。 不同的比赛目标，选择不同的体能分配，确保在组委会规定的截止时间内顺利完成比赛。

(7) 伤害和疾病的预防

训练前应认真做好准备活动。 对于容易受伤的部位，活动时间要相应延长。 加强自我保护。 一旦训练中感到某个部位疼痛，应立即停止训练或改变训练内容，以免伤情加重。 尽量选择较软的路面进行赛前力量训练（路面硬度：水泥路>沥青路>塑料路>土路）。 训练结束后要及时擦去汗渍并更换衣服，避免身体受凉而引起感冒。 注意饮食卫生，尽量减少生冷食物的摄入，避免腹泻。

3. 比赛日

游戏过程中注重速度控制和能量补充

（一）早餐

比赛前2小时吃饭。 吃清淡易消化的食物。 不要吃得过多。 避免吃以前从未吃过的食物或饮料北京田径运动协会，以及生冷食物，以防止比赛期间肠胃不适。

(2) 热身

比赛前30-50分钟开始准备活动。 您可以从慢跑开始，这将有助于提高体温和心率。 然后旋转髋、膝、踝关节及躯干，伸展下肢各肌肉。 最后，做几次短距离加速跑，让身体进入准备比赛的状态，适应即将开始的剧烈运动。

(3)起点

至少提前1小时到达赛区。 办理登机手续、寄存行李、清空厕所（到达出发点前已完成）后，进入指定出发区域等待出发。 在等待开始的同时，继续进行轻微的活动以保持身体温暖。 同时检查鞋带是否系紧，装备是否齐全。

(4)启动

当枪声响起、人群拥挤时，一定要保持冷静，不要急于抢先。 向前移动以避免被碰撞击倒。 如果出现人身意外（鞋子被踩掉等）需要处理，不要蹲下停止跑步。 相反，你应该继续随着人群向前跑，并在跑道边缘找到一个人相对较少的合适位置来处理。

（五）在路上

马拉松比赛的首要原则是匀速跑。 前2-3公里不要跑得太快。 只需低于目标速度跑 10 到 15 秒，或以 70%-80% 的强度跑即可。 应该按照自己的步调和计划进行，可以选择跟随“官兔”或者速度相当的跑步者，这样有利于节省体力和控制速度。

(6) 上下坡

比赛中遇到上坡或下坡时，要注意调整身体重心，特别是躯干的倾斜角度。 上坡时，身体稍微前倾，适当缩短步长，加快步频，加快手臂摆动，脚掌着地，配合呼吸节奏。 下坡时，身体稍后倾斜，脚后跟滚动直至脚掌着地，适当增加步长，减少步频，适当控制跑步速度。

(7) 物资

组委会将在赛事沿线设置水站/饮水站/补给站。 参与者可以根据天气情况选择使用水或水，或两者都使用。 喝水量取决于气候条件。 天热时多喝水。 不要喝太多； 15公里后，可根据自身情况食用组委会提供的食物，如香蕉、面包、西红柿等。如附有盐丸、能量棒或能量胶，可分份食用比赛期间及时补充运动时所需的多糖和电解质。 通常每8-10公里服用一次盐丸和能量胶。

(8) 终点线前

接近终点线时，应避免加速和冲刺。 应根据自身情况匀速冲过终点线。 否则，可能会发生运动损伤，甚至危及生命的伤害。

（九）异常情况的处理

1、不适：如果出现呼吸困难、心跳加快、头晕恶心、双腿无力沉重等现象，这就是运动生理学中运动的“极值点”（半程马拉松的极值点一般为15-18公里，全程马拉松的极点在30-35公里左右）。 它是由于内脏器官的活动与运动器官的活动不相适应而引起的正常生理现象。 跑步者可以适当放慢跑步速度，有意识地增加呼吸深度，减少呼吸次数，或者步行2-3分钟，让大脑皮层正常工作，上述不舒服的感觉就会消失，从而迎来正常的锻炼。 功能，在运动生理学中称为“第二次呼吸”。

2、腹痛：应放慢速度并深呼吸、按压疼痛部位或弯腰跑步等方法进行调节。

3.关节疼痛：当膝盖或脚踝出现疼痛时，减慢跑步速度。

4、抽筋：出现不痛的抽筋时，可以向抽筋的肌肉反方向拉伸，按摩、揉搓抽筋部位。 缓解之后就可以继续玩了。 如果情况严重，需要在其他人员的帮助下完成拉伸。 缓解后即可继续比赛。

5、其他异常情况：应减速并退至赛道边，先进行自我调整。 如果症状没有减轻甚至加重，可以向现场医护人员或组委会寻求帮助。 如果出现视力暗、头晕、恶心、气短、出冷汗等症状，应立即寻求帮助。

6、高海拔：在高海拔参加比赛时，由于高原空气稀薄，高强度运动很容易造成人体缺氧。 为防止高原反应，马拉松配速通常应比平原配速慢5-10秒/公里。 另外，高海拔地区紫外线较强，应注意防护。

7、高温：我国南方城市举办的马拉松比赛通常会遇到炎热的天气。 高温伴随着高湿度，导致人体大量出汗来散热。 因此，全程比赛中应注意增加功能饮料的摄入量并适当降低配速，以确保比赛安全顺利完成。

(10) 终点

当快要到达终点时，根据自己的身体状况匀速通过，量力而行。 到达终点后，你难免会出现身体极度疲劳、肌肉酸痛、全身无力的情况。 此时：

1.不要突然停车。 坐下或躺下休息。 继续慢跑或向前行走，让心率逐渐恢复正常。 稍作调整后，进行全身伸展和放松，以帮助加速恢复。

2、不要立即喝冷饮。 而是添加常温矿泉水或饮料，避免冷饮引起胃肠痉挛、腹痛等疾病。

3、收到衣物收纳袋，穿上干衣服，注意保暖，避免着凉。

4. 领取奖品或纪念品、成绩证书（或在居住地下载）。

5、利用组委会提供的现场赛后恢复服务进行按摩和放松。

6、可以吃组委会提供的香蕉、牛奶、面包等食物来恢复体力。

4. 赛后恢复

(1)冷敷​​：将腿部用冷水浸泡5-10分钟，然后用温水浸泡5-10分钟或冷热水交替淋浴。

（2）补充：赛后补充运动饮料，吃易消化的碳水化合物和蛋白质，补充体能。

马拉松结束后跑者不宜急于恢复正常训练节奏，应安排一周左右的休息时间。 休息期间，跑步者可以慢跑、伸展下肢和躯干肌肉，包括按摩，促进身体功能恢复。 赛后恢复训练应循序渐进，逐渐增加运动量。

五、参赛规则

（一）不得以虚假年龄、虚假身份报名。

（2）按要求佩戴号码布。

(3) 不得佩戴他人号码布和感应计时芯片参加比赛。